Část populace, která má to štěstí, že usíná ve stejný moment, kdy se hlavou dotkne polštáře, o něm možná nikdy neslyšela. Ti, jenž na spánek pravidelně dlouho čekají, o něm naopak už určitě slyšeli mnohokrát. Melatonin, nazývaný též spánkový hormon, je odpovědný za kvalitu spánku. Pojďme si povědět více o tom, jak funguje a jak jeho produkci můžeme ovlivnit.
Nejen spánkový hormon
I přes přízvisko spánkový hormon, melatonin zdaleka neovlivňuje jen pouhou kvalitu našeho spánku, ale podílí se také na mnoha dalších procesech v těle. Melatonin má zcela zásadní vliv na cirkadiální rytmus našeho těla, tedy mu dává signál, kdy jít spát a kdy naopak vstávat. Dokáže také výrazně regulovat stresový hormon kortizol, jehož případná zvýšená hladina má negativní dopady na náš imunitní sytém a často stojí za vznikem nemocí či únavovým syndromem. Melatonin tedy nepřímo bojuje s případnými infekcemi v našem těle a je silným antioxidantem.
Spánkový hormon vzniká v nadvěsku mozkovém lépe známém jako epifýza, a to ze serotoninu, který je zase často označován za hormon štěstí. Pro jeho vznik je potřeba aminokyselina tryptofan. Nicméně znát celý biochemický proces dopodrobna je pro běžného člověka poměrně zbytečné. Nejdůležitější je zapamatovat si, že serotonin opanovává naše tělo s východem slunce a v průběhu celého dne si pak zachovává zvýšenou hladinu. S blížícím se západem slunce a příchodem noci přebírá otěže v našem těle naopak melatonin.
Co když mám melatoninu nedostatek?
Z předchozích informací je zřejmé, že lidé trpící na nedostatek melatoninu, mají problém nejen s usínáním, ale i kvalitou spánku. Pochopitelným vedlejším efektem je pak větší náchylnost k nemocem, únavě či třeba stresu.
Na nedostatek melatoninu z pravidla trpí starší lidé, což je příčinou nespavosti typické pro pozdější věk. Problém s jeho produkcí, ale mají také lidé pracující na směnný provoz, kteří mají kvůli nepravidelnému životnímu stylu zcela rozhozen cirkadiální rytmus. Podle některých studií je to důvod, proč mají tito lidé větší pravděpodobnost rakoviny. Problémy mohou mít také lidé s cukrovkou, těhotné ženy nebo třeba lidé s poruchou zraku.
Nedostatek melatoninu si ale můžeme zapříčinit i sami nezdravým životním stylem plným stresových situací, nadmíry alkoholu či třeba trávením času před obrazovkou těsně před spaním.
Jak pozitivně ovlivnit tvorbu melatoninu
Pokud víte, že jste k poruše spánku náchylní, zkuste preventivně dodržovat několik jednoduchých zásad a rituálů, které vám pomohou s dostatečnou tvorbou melatoninu v ten správný čas. Začít můžete hned po ránu, když se po probuzení vystavíte dostatečnému slunečnímu záření. Fungovat může krátká procházka nebo i snídaně na balkóně ideálně ve spodním prádle, aby co největší plocha vaší kůže přišla do styku se slunečními paprsky. V tento moment tělo dostává jasný signál, že začíná den a dokáže tak vyvodit, kdy naopak den bude končit.
V průběhu dne se pak snažte vystavovat jen zdravé míře stresu a ve večerních hodinách už stres úplně eliminujte. Alkohol a kofein si dopřejte nejpozději v brzké odpoledne a stanovte si také hodinu, kdy budete naposledy jíst, a dodržujte ji.
Před spaním zcela eliminujte modré světlo, a to nejen z obrazovek mobilů či počítačů, ale třeba i nevhodného bytového osvětlení. Poslední dvě hodiny před odchodem do postele si udělejte příjemné přítmí a věnujte se uklidňujícím činnostem, jako je čtení, meditace, povídání s rodinnou či partnerem. Na noc zatáhněte závěsy či žaluzie.
Celkový pozitivní vliv má rovněž pobyt na čerstvém vzduchu a zejména pod širým nebem, aby se tělo dokázalo sžít s přirozeným rytmem dne a noci.
Suplementovat melatonin? Až v pozdním věku!
Zdálo by se, že snadným řešením je dodat melatonin do těla syntetickou formou díky tabletám, které nabízí nekonečné množství výrobců. Nicméně nic není tak černobílé, je totiž dokázáno, že když začneme do těla melatonin dodávat touto formou, přirozenou tvorbu melatoninu tak naopak zastavíme. Odborníci proto doporučují uchýlit se k této cestě nejdříve v šedesáti letech, ale ideálně ještě později.
Do těla lze ale dodávat melatonin i přírodní formou, a to z potravin, v nichž se přirozeně vyskytuje zvýšené množství této látky. Višeň, pistácie, jahody či hroznové víno jsou některé z nich.
CBD a jeho vliv na spánek
Jednou z dalších možností, jak se postarat o klidný spánek je užívání CBD oleje, který dokáže pomoci se stresem, uklidněním a navozením pohody. CBD olej na spaní je navíc oproti běžným lékům na nespavost přírodní a není návykový. Zkuste pro začátek pár kapek těsně před usnutím a dávku případně postupně zvyšujte až se dostaví účinky. Pamatujte, že dávkování je v tomto případě velmi individuální a množství, které funguje vám, nemusí fungovat někomu dalšímu.
Kateřina Petríková
Kateřina je vystudovaná novinářka, velmi ráda píše o zdravém životním stylu, cestování a outdoorových aktivitách. Je také bakalářkou enviromentálních věd, praktikující jogínkou a milovnicí cestování a přírody.